15 упражнений от болей в спине

— —

Борьба с болями в спине⁚ 15 упражнений для здоровья позвоночника

Боли в спине ⎯ это распространенная проблема, которая может значительно ограничить нашу активность и ухудшить качество жизни․ Однако, есть ряд упражнений, которые помогают укрепить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника и снять неприятные ощущения․

1․ Кот-тяжелый предмет

Примите положение четверень и медленно, поочередно опускайте голову и поднимайте ее, держа спину в выпуклом положении․ При этом придайте себе образ физической силы, будто поднимаете очень тяжелый предмет․ Повторите упражнение 10 раз․

2․ Мост

Лягте на пол лицом вниз, согните ноги в коленях и подведите их как можно ближе к ягодицам․ Затем поднимите верхнюю часть тела, пока ваша спина будет образовывать прямую линию от плеч до колен․ Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд и повторите 5 раз․

3․ Пресс

Упражнение называется ″пресс″, потому что сохраняет естественную кривизну спины и укрепляет прессовые мышцы․ Лягте на спину, согните ноги в коленях и подведите их ближе к ягодицам․ Приподнимайте верхнюю часть тела, используя животные мышцы, оставляя шею расслабленной․ Удерживайте позу в течение 10-15 секунд и повторите 5 раз․

4․ Командирская поза

Примите положение лежа на животе․ Встаньте на локти и предплечья, держа плечи прямо над запястьями, поддергивая, а не перегружая спину․ Удерживайте это положение в течение 1 минуты, повторите 3 раза․

5․ Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки, выпрямите руки и ноги․ Отдайте вес тела на руки, опустив голову между плечами․ Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд и повторите 5 раз;

6․ Грация гимнастки

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и обратно поднимите одну ногу, охватывая ее ладонью за колено․ Тяните ногу к груди, удерживая равновесие․ Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд и повторите на другой ноге․

7․ Поза кота и коровы

Примите положение четверень и медленно выгибайте спину вниз (поза коровы) и затем поднимите спину вверх, закругляя ее (поза кота)․ Повторите это движение 10 раз․

8․ Острый треугольник

Станьте лицом вниз, расставьте ноги на ширине плечей․ Наклонитесь вперед, дотроньтесь до правого пальца левой рукой и наоборот․ Удерживайте позу в течение 10-15 секунд на каждой стороне․

9․ Разводящий мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите их на ширине плечей․ Поднимите таз вверх и разведите колени так, чтобы оказаться в положении мостика․ Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд и повторите 5 раз․

10․ Жужжание

Присядьте, сложив руки перед собой, свернутыми в кулаки․ Медленно поднимайтесь на носки, при этом делая ″жужжание″ ⎼ издаются звуки ″ррр″․ Повторите движение 10 раз․

11․ Сидячая статуя

Сядьте прямо на стуле, поставьте стопы на пол․ Держитесь спиной прямо и не отрывайте ноги от пола, перенаправляя все усилия на мышцы спины․ Удерживайте эту позу в течение 1 минуты․

12․ Замок бедра

Подсаживайтесь на переднее крыло стула, держась его за прямые руки․ Поднимите одну ногу и согните ее в колене, затем прижимайте ее к груди путем активного сокращения животных мышц․ Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд и повторите на другой ноге․

13․ Скамейка для спины

Сядьте на низкую скамью или уступчатый стул таким образом, чтобы спина вашей ноги была под углом примерно 135 градусов․ Положите руки на бедра и постепенно накреняйтесь вперед до максимально возможной точки удобства٫ не напрягая мышцы спины․ Удерживайте эту позу в течение 1 минуты․

14․ На побегушках

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плечей․ Выведите левую ногу вперед, затем вернитесь в исходное положение и выпродолжайте двигаться по комнате на побегушках․ Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут․

15․ Гимнастика для спины в офисе

По возможности, каждый час позволяйте себе небольшую физическую активность на работе․ Встаньте за рабочее место и займите позу стоя․ Растянитесь, выпрямивши позвоночник и потянувшись к потолку как можно выше․ Удерживайте эту позу несколько секунд и повторите упражнение 5 раз․

Нет нужды переносить жизнь с болями в спине․ Совершая регулярно эти упражнения, вы можете значительно улучшить свое здоровье позвоночника и облегчить боль․ Однако, не забывайте проконсультироваться со специалистом перед началом новой физической программы, особенно если у вас уже есть хронические проблемы со спиной․

15 упражнений от болей в спине

Боли в спине могут оказаться довольно неприятным и ограничивающим фактором, мешающим полноценной жизни и выполнению повседневных задач․ Часто эти боли связаны с физической неактивностью, работой за компьютером или поднятием тяжелых предметов неправильным способом․

Успех лечения болей в спине заключается в сочетании правильной диагностики, лечебного подхода и регулярной физической активности․ В этой статье мы предлагаем 15 эффективных упражнений, направленных на укрепление позвоночника и снятие болевых ощущений․

1․ Вытягивание позвоночника

Ложитесь на спину, согните колени и установите стопы на полу․ Плавно поднимайте таз вверх, одновременно вытягивая позвоночник в направлении потолка․ Удерживайте эту позицию на несколько секунд и потом медленно опускайтесь обратно на пол․

2․ Растяжение грудной клетки

Встаньте у стены, поставив ноги на расстоянии примерно ширины плечей․ Поднимите руки вверх и положите предплечья на стену, разводя при этом локти в стороны․ Медленно наклонитесь вперед, ощущая растяжение грудной клетки․ Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд․

3․ Супинация ног

Ложась на спину, согните ноги в коленях и поместите их параллельно друг другу․ Натягивайте ягодичные мышцы, а затем медленно поворачивайте ноги в стороны, как можно дальше от своего тела․ Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону․

4․ Кот-корова поза

Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и поставьте их под плечи․ Вдохните, опуститесь животом вниз и поднимите голову вверх, выпячивая спину․ Затем на выдохе закруглите спину вверх и опустите голову вниз․ Повторяйте эти движения медленно и плавно, синхронизируя их с дыханием․

5․ Растяжение задней поверхности бедра

Легко сядьте на край стула или скамьи так, чтобы ваша нога простиралась вперед․ Прямоистягивайте колено, а пальцы стопы потяните в направлении голени․ Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы с коленными суставами․

6․ Гиперэкстензия спины

Положите подушку или сверление на пол, ложитесь на живот с подложенной под него передней частью тела․ Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, используя мышцы спины․ Удерживайте эту позу на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно к полу․

7․ Растяжение боковой поверхности тела

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плечей․ Поднимите левую руку вверх, затем медленно наклонитесь вправо, ощущая растяжение по боку․ Удерживайте эту позу на 30-60 секунд и повторите на другую сторону․ Для увеличения эффекта можно использовать гантели или бутылки с водой․

8․ Фигура 4

Сядьте на стул или на край кровати, поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро, формируя фигуру 4․ Легко нагните корпус наперед, чувствуя растяжение в задней части бедра и ягодичных мышц․ Удерживайте эту позу на 30-60 секунд и повторите на другую сторону․

9․ Круговые движения плечами

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плечей․ Медленно начните делать круговые движения плечами вперед и затем в обратном направлении․ Постепенно увеличивайте диаметр круга и продолжайте это упражнение в течение 1-2 минут․

10․ Тяга плечевого пояса

Поставьте ногу на небольшой стульчик или сиденье ниже вашего тела․ Наклонитесь вперед, опустив руки между ног․ Затем медленно выпрямитеся, подтягивая плечевой пояс вверх и сводя лопатки․ Удерживайте эту позу на несколько секунд и повторите несколько раз․

11․ Вытягивание позвоночника на полу

Ложитесь на живот, согните локти и поставьте их рядом с грудью․ Медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы спины․ Удерживайте эту позу на несколько секунд и плавно опускайтесь обратно на пол․

12․ Растяжение ягодиц

Сядьте на стул или низкую скамейку, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плечей․ Положите левую щекотку на правое бедро, затем медленно наклонитесь вперед, ощущая растяжение в ягодичной области․ Удерживайте эту позу на 30-60 секунд и повторите на другую сторону․

13․ Лежа на спине с поднятыми ногами

Ложитесь на спину, закиньте ноги на высокий предмет (например, стену) и держитесь так около 15 минут․ Эта поза помогает улучшить кровообращение в области спины и уменьшить напряжение․

14․ Гимнастика для спины в офисе

По возможности, каждый час позволяйте себе разделить небольшие физические активности на работе․ Встаньте за рабочее место и проделайте упражнение ″растяжение″, выпрямив позвоночник и потянувшись к потолку как можно выше․ Удерживайте эту позу несколько секунд и повторите упражнение 5 раз․

15․ Прогулка на свежем воздухе

Не забывайте о преимуществах регулярных прогулок на свежем воздухе․ Это поможет поддерживать общее состояние мышц, включая спину, а также отличное настроение и тонус всего организма․

Следуйте предложенным упражнениям регулярно, выбирая то, что лучше всего соответствует вашим возможностям․ Однако перед началом новой физической программы или при наличии хронических проблем со спиной, всегда проконсультируйтесь с врачом или профессиональным тренером․ Заботясь о здоровье позвоночника, вы можете значительно улучшить свою жизнь, избавившись от болей и дискомфорта в спине․

Оцените статью
Все о боли
Добавить комментарий